ersan-bodyproject

Program Workout 12 Minggu

Jadwal latihan rumahan untuk membangun massa otot, kekuatan, core, lengan, bahu, postur, dan kebugaran kardiovaskular dengan peralatan sederhana.

Link

Web: https://ersankarimi.github.io/ersan-bodyproject/programs.html

Peralatan

• 1 dumbbell 5 kg
• Kursi atau pijakan yang kokoh
• Ruang lantai atau matras

Tujuan Program

• Meningkatkan massa otot dengan progressive overload
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
• Membentuk core yang kuat
• Mengembangkan biceps dan triceps
• Membentuk bahu serta menjaga postur
• Menjaga kebugaran kardiovaskular dengan lari mingguan
• Menjaga fleksibilitas dan pemulihan

Jadwal Mingguan

Hari	Aktivitas
Senin	Upper Body A — dada, punggung, bahu, dan biceps
Selasa	Lower Body A — kaki, posterior chain, dan core
Rabu	Istirahat total
Kamis	Upper Body B — dada, punggung, triceps, dan biceps
Jumat	Fleksibilitas dan pemulihan aktif
Sabtu	Lower Body B — kaki, betis, dan core
Minggu	Lari easy pace

Setiap sesi utama hanya berisi 4 gerakan. Detail set, repetisi, rotasi latihan biceps, progresi, lari, dan pemulihan tersedia di programs.md.