Panduan lengkap 3 bulan latihan Hypertrophy + Strength + Core + Cardio dengan peralatan sederhana. Cocok untuk kamu yang ingin membangun massa otot, meningkatkan kekuatan, dan menjaga kesehatan kardiovaskular.
📌 Lihat versi web:
📌 Lihat versi PDF:
| Bulan | Reps Range | Set | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 (Minggu 1-4) | 8-12 | 3 | Adaptasi teknik, form benar, istirahat 60-90 detik |
| 2 (Minggu 5-8) | 10-15 | 3-4 | Tambah volume, kurangi rest, variasi core |
| 3 (Minggu 9-12) | 12-20 | 4 | Intensitas tinggi, tempo lambat, set terakhir failure |
| Hari | Fokus Latihan |
|---|---|
| Senin | Push (Chest, Shoulders, Triceps + Core) |
| Selasa | Pull (Back, Biceps + Core) |
| Rabu | Active Recovery (Yoga/Stretch/Jalan) |
| Kamis | Legs + Core |
| Jumat | Arms & Shoulders Hypertrophy + Core |
| Sabtu | Full Body + Cardio ringan |
| Minggu | Running 5-7K (easy-moderate pace) |
Detail lengkap latihan per hari bisa dilihat di 📄 Program Latihan.
| Waktu | Menu | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Sarapan | Telur rebus, nasi putih, kopi hitam | 300 | 16g |
| Makan Siang | Nasi, tempe, tumis sayur | 450 | 27g |
| Snack | Telur rebus + pisang | 170 | 7g |
| Makan Malam | Tahu goreng, nasi, sayur rebus | 310 | 21g |
| Snack Opsional | Telur rebus | 70 | 6g |
| Total | 1300 | 77g |
| Sumber Protein | Porsi | Kalori | Protein |
|---|---|---|---|
| Dada ayam panggang | 100g | 165 | 31g |
| Tempe tambahan | 50g | 100 | 10g |
| Whey protein (ops) | 1 scoop | 120 | 24g |
Program ini disusun oleh Ersan Karimi untuk kamu yang ingin transformasi tubuh dengan alat sederhana namun hasil nyata.
Konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Jalani step by step, hasil akan mengikuti. 💥