Peralatan
- 1 dumbbell 5 kg
- Kursi atau pijakan yang kokoh dan tidak licin
- Ruang lantai atau matras
01 · Fondasi
Sederhana, tetapi menyeluruh.
Satu dumbbell, ruang lantai, dan kursi kokoh sudah cukup untuk memulai program. Prioritas utamanya adalah teknik dan progres yang konsisten.
Tujuan program
- Meningkatkan massa, kekuatan, dan daya tahan otot
- Membangun core, biceps, triceps, dan bahu
- Menjaga postur, kebugaran jantung, dan fleksibilitas
- Menerapkan progressive overload secara bertahap
02 · Ritme mingguan
Latih. Pulihkan. Ulangi.
Empat sesi utama dibagi berdasarkan kelompok otot. Rabu menjadi istirahat total; Jumat dan Minggu menjaga mobilitas serta daya tahan.
Upper Body A
Dada, punggung atas, bahu, dan biceps.
20–30 menitLower Body A
Kaki, posterior chain, glutes, dan core.
20–30 menitIstirahat total
Beri tubuh waktu untuk beradaptasi dan pulih.
RabuUpper Body B
Dada, punggung atas, triceps, dan biceps.
20–30 menitActive recovery
Jalan santai dan fleksibilitas ringan.
15–25 menitLower Body B
Paha, glutes, betis, dan core.
20–30 menitEasy run
Lari santai atau kombinasi lari-jalan.
25–40 menit
Istirahat
45–75 detik antarset.
Intensitas
Berhenti dengan sekitar 2 repetisi tersisa.
Gerakan unilateral
Selesaikan sisi kanan dan kiri.
03 · Rotasi empat minggu
Variasi biceps tanpa menumpuk volume.
Senin memakai Slot A dan Kamis memakai Slot B. Setelah minggu ke-4, ulangi siklus yang sama sampai minggu ke-12.
| Minggu | Slot A · Senin | Slot B · Kamis |
|---|---|---|
| 1, 5, 9 | Dumbbell Bicep Curl 2 set × 10–20/lengan | Hammer Curls 2 set × 10–20/lengan |
| 2, 6, 10 | Cross Body Hammer Curls 2 set × 10–18/lengan | Concentration Curl 2 set × 10–18/lengan |
| 3, 7, 11 | Waiter Curls 2 set × 12–20 | Biceps Curl to Shoulder Press 2 set × 8–15/lengan |
| 4, 8, 12 | Dumbbell Hammer Pause Curl 2 set × 8–15/lengan | Dumbbell Bicep Curl 2 set × 10–20/lengan |
Deload minggu 12: setiap slot biceps cukup dilakukan 1 set.
04 · Sesi utama
Empat gerakan. Fokus penuh.
Jumlah set di bawah berlaku untuk minggu 3–11. Minggu 1–2 dan minggu 12 menggunakan penyesuaian pada bagian progresi.
Senin
Upper Body A
Dada · punggung atas · bahu · biceps
moves
- 3 × 8–15
-
Prone T's Tahan 1–2 detik di posisi atas.3 × 10–15
- 3 × 10–15/arm
-
Biceps Slot A Pilih sesuai rotasi minggu.2 set
Jaga core aktif dan punggung netral. Hindari mengayun badan saat shoulder press atau curl.
Selasa
Lower Body A
Paha · hamstring · glutes · core
moves
- 3 × 10–20
-
Dumbbell Good Morning Lutut sedikit ditekuk, pinggul ke belakang.3 × 12–20
-
Dumbbell Glute Bridge Tahan 1–2 detik di posisi atas.3 × 12–20
- 3 × 8–12/side
Pada Good Morning, pegang dumbbell di depan dada dan pertahankan punggung netral sepanjang gerakan.
Kamis
Upper Body B
Dada · punggung atas · triceps · biceps
moves
- 3 × 10–18/arm
- 3 × 10–15
-
Seated Tricep Press Satu dumbbell dipegang kedua tangan.3 × 10–18
-
Biceps Slot B Pilih sesuai rotasi minggu.2 set
Prone W's dan Prone Y's adalah satu slot bergantian, sehingga sesi tetap berisi 4 gerakan. Jaga siku ke depan saat tricep press.
Sabtu
Lower Body B
Paha · glutes · betis · core
moves
- 3 × 8–15/leg
-
Step Up Gunakan pijakan yang kokoh dan tidak licin.3 × 10–15/leg
-
Single Leg Standing Calf Raise Pegang kursi untuk menjaga keseimbangan.3 × 12–25/leg
- 3 × 30–60s / 10–15
Plank dan Leg Raise adalah satu slot bergantian. Bila pijakan Step Up tidak aman, ganti dengan Goblet Squat.
05 · Progressive overload
Dua belas minggu, lima fase.
Tambahkan tantangan sedikit demi sedikit. Repetisi yang lebih banyak hanya dihitung jika teknik tetap rapi.
Minggu 1–2
Adaptasi
2 set setiap gerakan. Gunakan teknik terkontrol dan sisakan sekitar 3 repetisi.
Minggu 3–4
Bangun volume
Ikuti set dan rentang repetisi yang tertulis. Sisakan sekitar 2–3 repetisi.
Minggu 5–8
Tambah tantangan
Capai batas repetisi atas, lalu gunakan tempo turun 3 detik atau jeda 1 detik.
Minggu 9–11
Fase kuat
Pertahankan set. Sisakan 1–2 repetisi pada set terakhir tanpa merusak teknik.
Minggu 12
Deload
2 set per gerakan, slot biceps 1 set, dan sekitar 60–70% repetisi normal.
Urutan menambah tantangan
- Tambah 1–2 repetisi hingga batas atas.
- Perlambat fase turun menjadi 3 detik.
- Tambahkan jeda 1–2 detik di posisi tersulit.
- Perbesar rentang gerak selama tetap aman.
- Gunakan pola 1,5 repetisi.
Ketika 5 kg mulai terlalu ringan Bila batas repetisi tertinggi tetap ringan setelah memakai tempo dan jeda, pertimbangkan dumbbell yang dapat disesuaikan atau resistance band sebagai peningkatan alat berikutnya.
Prone T/W/Y membantu kontrol tulang belikat dan postur. Jika nanti tersedia resistance band atau pull-up bar, gerakan menarik dapat ditambahkan agar latihan punggung berkembang lebih jauh.
06 · Pemulihan dan cardio
Hari ringan tetap punya tujuan.
Pemulihan aktif membantu menjaga gerak tubuh, sedangkan lari easy pace membangun kebugaran tanpa mengejar kecepatan.
Jumat · 15–25 menit
Fleksibilitas
Semua peregangan terasa ringan sampai sedang dan tidak dipaksa hingga nyeri.
- Jalan santai10–15 menit
- Hip Flexor Stretch2 × 30–45 dtk/sisi
- Hamstring Stretch2 × 30–45 dtk/sisi
- Child's Pose2 × 30–60 detik
Minggu · easy pace
Progresi lari
Pilih pace yang masih memungkinkan berbicara dalam kalimat pendek.
- Minggu 1–2Run-walk · 25 menit
- Minggu 3–4Easy run · 30 menit
- Minggu 5–8Easy run · 30–40 menit
- Minggu 9–115 km / maks. 40 menit
- Minggu 12Recovery · 20–30 menit
Tidak perlu sprint atau mengejar pace. Bila kaki masih sangat lelah setelah sesi Sabtu, pilih kombinasi lari-jalan. Rabu tetap menjadi hari istirahat total.
07 · Catatan latihan
Ukur progres yang nyata.
Catat repetisi dan kualitas teknik. Evaluasi pada akhir minggu 4, 8, dan 12 sebelum menambah tingkat kesulitan.
| Tanggal | Sesi | Gerakan | Set × repetisi | Sisa repetisi | Catatan teknik |
|---|---|---|---|---|---|