🏋️‍♂️ Program Latihan
"Beast Mode" by Ersan

Tujuan

Peralatan

Jadwal Latihan Mingguan

Hari Fokus Catatan
Senin Upper Body Strength (Push Focus) + Core Dada, Bahu (Depan/Samping), Triceps
Selasa Lower Body & Glutes + Core Kaki, Glutes, Hamstring, Betis
Rabu Upper Body Strength (Pull Focus) + Core Punggung, Bahu (Belakang), Biceps
Kamis Total Rest / Active Recovery (Light Stretching) Fokus pada pemulihan. Hindari latihan berat.
Jumat Full Body Hypertrophy + Core Stability Kombinasi gerakan untuk pertumbuhan otot menyeluruh
Sabtu Kardio Intensity (Elliptical HIIT) + Core Power Bakar lemak, tingkatkan daya tahan, latih core dinamis.
Minggu Total Rest / Mobility & Gentle Stretching Pemulihan penuh. Boleh peregangan ringan jika diperlukan.

Rincian Latihan Harian

Prinsip Umum untuk Setiap Sesi:

Senin - Upper Body Strength (Push Focus) + Core

Dumbbell Floor Press:
4 set x 10-12 repetisi (Tempo: 3:1:1)
Fokus: Dada, Triceps. Pastikan siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh.
Dumbbell Shoulder Press (Seated/Standing):
4 set x 10-12 repetisi
Fokus: Bahu depan. Jaga punggung tetap lurus.
Dumbbell Lateral Raise:
4 set x 12-15 repetisi (lebih ringan, fokus pada bahu samping)
Fokus: Lebar bahu. Jangan ayunkan badan.
Incline Push-Up (kaki diangkat di kursi/sofa):
3 set x Maksimal Repetisi (hingga form jelek/gagal)
Fokus: Dada atas, bahu. Jika terlalu sulit, naikkan kaki ke permukaan yang lebih rendah.
Overhead Dumbbell Triceps Extension (Single Dumbbell):
3 set x 12-15 repetisi
Fokus: Triceps. Jaga siku dekat kepala.
Diamond Push-Up (jika mampu):
3 set x Maksimal Repetisi
Fokus: Triceps intensif. Jika sulit, lakukan di lutut.
Plank with Hip Dips:
3 set x 10-12 repetisi per sisi
Fokus: Oblique, stabilitas core. Jaga core tetap aktif.
Hollow Body Hold:
3 set x 30-45 detik
Fokus: Core, abs bagian bawah. Jaga punggung bawah menempel lantai.

Selasa - Lower Body & Glutes + Core

Dumbbell Goblet Squat:
4 set x 12-15 repetisi (Tempo: 3:1:1)
Fokus: Kaki, glutes, quad. Jaga dada tegak, lutut sejajar jari kaki.
Dumbbell Romanian Deadlift (RDL):
4 set x 10-12 repetisi (Tempo: 3:1:1)
Fokus: Hamstring, glutes, punggung bawah. Sedikit tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang. Rasakan peregangan di hamstring.
Bulgarian Split Squat (Pakai Kursi/Sofa):
3 set x 10-12 repetisi per kaki
Fokus: Kaki, glutes, keseimbangan. Penting untuk kekuatan unilateral.
Glute Bridge March (Dumbbell di Pinggul):
3 set x 12-15 repetisi per kaki
Fokus: Glutes, hamstring, stabilitas pinggul.
Calf Raises (Dumbbell di Tangan):
4 set x 15-20 repetisi
Fokus: Betis. Berdiri di tepi tangga/buku tebal untuk jangkauan penuh.
Leg Raise + Pulse (straight leg):
3 set x 15-20 repetisi
Fokus: Abs bagian bawah. Jaga punggung bawah tetap menempel lantai.
Reverse Crunches:
3 set x 15-20 repetisi
Fokus: Abs bagian bawah. Angkat pinggul dari lantai.

Rabu - Upper Body Strength (Pull Focus) + Core

Dumbbell Bent Over Row:
4 set x 10-12 repetisi (Tempo: 3:1:1)
Fokus: Punggung (latissimus dorsi, rhomboid). Jaga punggung lurus, dorong siku ke belakang.
Single Arm Dumbbell Row (Kaki Depan-Belakang):
3 set x 10-12 repetisi per sisi
Fokus: Punggung, stabilitas core. Gerakan terkontrol.
Superman Hold:
3 set x 30-45 detik
Fokus: Otot punggung bawah, glutes. Angkat lengan dan kaki secara bersamaan.
Dumbbell Bicep Curl (Standing/Seated):
4 set x 10-12 repetisi
Fokus: Biceps. Kontrol gerakan, jangan ayunkan badan.
Dumbbell Hammer Curl:
3 set x 12-15 repetisi
Fokus: Biceps (bagian brachialis), forearm. Telapak tangan menghadap satu sama lain.
Wall Y-Raise:
3 set x 15-20 repetisi (tanpa dumbbell, fokus aktivasi otot)
Fokus: Bahu belakang, rotator cuff, postur. Menempel di dinding, bentuk 'Y' dengan lengan.
Reverse Snow Angel:
3 set x 15-20 repetisi (tanpa dumbbell)
Fokus: Punggung atas, bahu belakang. Berbaring telungkup, gerakan seperti 'snow angel'.
Russian Twist (dengan Dumbbell):
3 set x 20-30 repetisi (total)
Fokus: Oblique. Jaga kaki terangkat jika mampu, putar badan.
Side Plank (dengan Hip Dip):
3 set x 30-45 detik per sisi
Fokus: Oblique, stabilitas lateral core.

Kamis - Total Rest / Active Recovery (Light Stretching)

Tujuan:
Pemulihan penuh sistem saraf pusat dan otot. Hindari stres tambahan.
Opsional (Jika tubuh terasa segar):
  • Gentle Mobility & Stretching (15-20 menit):
    • Deep Breathing (perut) – 3-5 menit
    • Cat-Cow Stretch – 10 repetisi
    • Cobra Stretch – 30 detik x 3
    • Child's Pose – 30 detik x 3
    • Hip Flexor Stretch (Lunge Stretch) – 30 detik per sisi x 2
    • Hamstring Stretch (Standing/Seated) – 30 detik per sisi x 2
    • Piriformis Stretch (Figure-4) – 30 detik per sisi x 2
  • Foam Rolling (jika ada): Fokus pada paha, punggung atas, dan glutes.

Jumat - Full Body Hypertrophy + Core Stability

Lakukan dalam bentuk sirkuit jika ingin meningkatkan intensitas kardio, atau sebagai latihan terpisah dengan istirahat 60-90 detik antar set.

Dumbbell Clean & Press:
4 set x 8-10 repetisi
Fokus: Kekuatan eksplosif, seluruh tubuh. Dari lantai ke bahu (clean), lalu tekan ke atas (press).
Renegade Row:
3 set x 8-10 repetisi per sisi (Posisi Plank, lalu row dumbbell)
Fokus: Punggung, core stabilitas anti-rotasi. Jaga pinggul stabil.
Reverse Lunge with Dumbbells:
3 set x 10-12 repetisi per sisi
Fokus: Kaki, glutes, keseimbangan. Lebih ramah lutut dari forward lunge.
Push-Up (Standard/Kneeling):
3 set x Maksimal Repetisi (hingga form jelek/gagal)
Fokus: Dada, bahu, triceps. Jaga badan lurus seperti papan.
Alternating Bicep Curl:
3 set x 10-12 repetisi per lengan
Fokus: Biceps. Fokus kontraksi, kontrol saat menurunkan.
Triceps Push-Up (Close Grip):
3 set x Maksimal Repetisi
Fokus: Triceps. Siku rapat ke badan.
Dead Bug:
3 set x 10-12 repetisi per sisi (gerakan perlahan dan terkontrol)
Fokus: Stabilitas core, koordinasi. Jaga punggung bawah menempel lantai.
Plank Shoulder Tap:
3 set x 10-12 repetisi per sisi
Fokus: Stabilitas core, bahu. Minimalisasi gerakan pinggul.

Sabtu - Kardio Intensity (Elliptical HIIT) + Core Power

Pemanasan (5 menit) di elliptical:
Laju ringan.
Elliptical HIIT (High Intensity Interval Training):
20 menit
  • Interval: 1 menit Sprint (80-90% usaha maksimal) / 1 menit Recovery (Laju ringan)
  • Ulangi 10 kali.
  • Tujuan: Bakar kalori, tingkatkan daya tahan kardio. Dorong dirimu di fase sprint!
Pendinginan (5 menit) di elliptical:
Laju ringan, lalu stretching.
Core Power Circuit (3 Ronde, tanpa istirahat antar gerakan, 60 detik antar ronde):
  • Mountain Climbers: 30 detik (cepat, jaga core aktif)
  • Bicycle Crunches: 30 detik (fokus sentuhan siku-lutut, rotasi core)
  • Dumbbell Sit-Up (pegang dumbbell di dada): 10-12 repetisi
  • Forearm Plank: 45-60 detik

Minggu - Total Rest / Mobility & Gentle Stretching

Tujuan:
Pemulihan menyeluruh, mempersiapkan tubuh untuk minggu berikutnya.
Opsional (jika benar-benar ingin bergerak ringan):
  • Mobility Routine (15-20 menit):
    • Spinal Twists (Seated/Lying)
    • Pigeon Pose (untuk peregangan pinggul dalam)
    • Butterfly Stretch
    • Wrist & Ankle Circles
  • Fokus pada pernapasan diafragma: Ini membantu relaksasi dan pemulihan sistem saraf.
Penting:
Dengarkan tubuhmu. Jika terasa lelah, istirahat total adalah yang terbaik.

Progres Mingguan (Progressive Overload)

Ini adalah kunci untuk terus membangun otot!

  1. Minggu 1-4 (Fase Fondasi): Fokus pada penguasaan form yang benar untuk setiap gerakan. Catat berapa banyak repetisi yang kamu lakukan di setiap set.
  2. Minggu 5-8 (Fase Peningkatan Volume):
    • Tingkatkan repetisi: Jika kamu sudah nyaman dengan form dan repetisi di rentang yang disarankan (misal 10 repetisi), coba tambahkan 1-2 repetisi di setiap set (jadi 11-12 repetisi).
    • Tingkatkan set: Untuk latihan utama (set 4), jika kamu masih punya tenaga, tambahkan 1 set lagi.
  3. Minggu 9-12 (Fase Intensitas):
    • Kurangi waktu istirahat: Kurangi istirahat antar set menjadi 45-60 detik untuk meningkatkan kepadatan latihan.
    • Variasi Tempo: Eksperimen dengan tempo yang lebih lambat di fase eksentrik (misal 4-5 detik turun).
    • Super/Drop Set (opsional, jika dumbbell 10kg terlalu ringan): Lakukan dua latihan yang menargetkan otot yang sama tanpa istirahat di antaranya (supersets). Contoh: Dumbbell Floor Press langsung ke Push-up.
  4. Tracking:
    • Log Latihan: Gunakan buku catatan atau aplikasi untuk mencatat jumlah set, repetisi, dan beban (dumbbell 10kg). Ini sangat penting untuk melihat progresmu.
    • Foto Progres: Ambil foto tubuh (depan, samping, belakang) setiap 2-4 minggu di waktu dan kondisi cahaya yang sama. Ini motivasi besar!
    • Ukuran Tubuh (opsional): Ukur lingkar lengan, dada, pinggang, paha setiap bulan.

Tips Tambahan untuk "Beast Mode"